Comment pratiquer du sport quand il fait chaud ?

6 Fév

Comment pratiquer du sport quand il fait chaud ?

L’effort sportif sous la chaleur expose à un risque d’accident qui peut mortel : le coup de chaleur d’exercice. Plus présent pour les sujets en médiocre condition physique, ce risque concerne aussi les sportifs entrainés pouvant surpasser leur capacité physique. Quand il fait chaud, l’activité physique doit être pratiquée avec précaution. Mais avant, voyons pourquoi est risqué de faire du sport quand sous la chaleur.

Pourquoi est risqué de faire du sport quand sous la chaleur ?

Lorsqu’on fait du sport, nous augmentons nos dépenses en énergie et élevons notre température corporelle. Cette température doit constamment être régulée par l’évaporation de la sueur. Toutefois, lors de cette régulation, le corps se déshydrate, ce qui entraine une baisse de la performance physique. Cette déshydratation sera en partie compensée par l’eau que nous buvons. Mais elle sera aggravée en période de chaleur car le corps, incapable de stopper l’élévation de la température par l’évaporation, nous plonge alors dans le coup de chaleur.

Conseils pour faire du sport quand il fait chaud

D’abord notons que la pratique du sport en période de chaleur doit être évitée si le sujet n’est pas entrainé et en bonne santé. En cas de maladie chronique, même sous contrôle, il est très important de prendre conseil auprès de son médecin. Le sport en période de chaleur doit aussi être évité sous le soleil et pendant les heures les plus chaudes de la journée. L’idéal serait de s’entrainer à l’ombre et dans un lieu aéré. L’habillement aussi doit être pris en compte. Il faut privilégier les vêtements amples qui ne rendront pas difficile l’évaporation de la sueur. Vous pouvez aussi vous asperger régulièrement le visage et la nuque pour combattre la chaleur. Et le plus important, contrôler votre hydratation et prenez régulièrement des gorgées d’eau. N’attendez même pas d’avoir soif pour le faire. Hydratez-vous avant, pendant et après l’exercice physique.

 

 

 

Les précautions à prendre pour bouger sans risquer le coup de chaleur et la déshydratation.

Lorsque l’on s’active et qu’il fait chaud, le corps doit travailler doublement pour maintenir sa température.

Comment faire du sport quand il fait chaud

Jean-Marc, vous allez nous parler de la pratique sportive lorsqu’il fait chaud ! C’est une situation fréquente, même sous nos climats européens, qui nécessite de prendre quelques précautions. Mais d’abord,pourquoi la chaleur rend-elle l’activité physique plus risquée?

Ecouter la chronique du Dr Jean Marc Sène:

 

Lorsque l’on fait un exercice physique, la contraction musculaire s’accompagne d’une création de chaleur.Pour 100% d’énergie dépensée, seulement 25% nous servent à nous déplacer et les autres 75% sont dispersés sous forme de chaleur. Pour garder son équilibre thermique, le corps adonc besoin d’évacuer cette chaleur excédentaire.
Le mode principal d’éliminationde la chaleur se fait par l’évaporation de la sueur.  Avec un grand principequ’il faut retenir « rien ne sert de suer, il faut évaporer ! »

Mais lorsqu’il fait chaud et surtout si l’air est humide, la sueur s’évaporemoins bien et doncl’organisme a du mal à évacuer cette chaleur et le refroidissement du corps peut se révéler difficile voire impossible.

Les risques apparaissent alors : d’abord les crampes (contraction involontaire, brutale, intense et douloureuse) liés notamment à la déshydratation et pertes en sels minéraux contenus dans la sueur.
Puis lorsque la température corporelle augmente encore et dépasse les 40 °C survient le coup de chaleur, affection extrêmement grave avec une mortalité de 10%.
Claire Hédon :
Mais est ce qu’on peut « voir arriver »ce coup de chaleur qui est si dangereux et qui peut frapper très rapidement?

Jean-Marc Sène :
Oui, pour cela il faut surveiller les signes avant-coureurs qui sont les premiers signes de faiblesse ou d’inconfort : une soif, des crampes, des étourdissements, un mal de tête, une nausée voire des vomissements. La peau souvent est moiteégalement.
De plus, certains facteurs sont prédisposant au coup de chaleur : une surcharge pondérale, un manque d’entraînement, un défaut d’hydratation, la prise aussi de certains médicaments (tels les diurétiques ou les amphétamines…)

Claire Hédon :
Que faire si l’on fait ou si l’on est témoin d’un coup de chaleur ?

Jean-Marc Sène :
Il faut Interrompre immédiatement son entraînement ou son activité, se réfugier à l’ombre ou dans un endroit frais. Et là il importe alors de faire descendre la température et de rétablir l’hydratation.
Il faut se déshabiller, s’asperger d’eau ou humidifier une serviette d’eau froideet surtout s’aérer vigoureusementou se diriger si possible vers un courant d’air frais car comme nous l’avons vu précédemment  c’est l’évaporation de l’eau qui refroidit le corps.
S’il n’y a pas d’amélioration au bout de 30 minutes, il faudra contacter les services d’urgences.
Claire Hédon :
Mieux vaut prévenir que guérir, donc quelles précautions doit-on prendre pour éviter tout cela ?

Jean-Marc Sène :
D’abord Claire, il faut consulter les prévisions météorologiques et les alertes à la canicule.Le risque ambiant du coup de chaleur peut être estimé par un indicequi se nomme WBGT (WetBulb Globe Temperature). C’est un indice qui évalue la contrainte thermique que vous allez subiret quitient compte de la température, de l’humidité et de la vitesse du vent.
Si en journée les conditions sont difficile, il faut plutôt s’entraîner le matin avant que le soleil brille trop ou bien en soirée.

Il faut porter des vêtements légers, amples pour permettre à la transpiration de s’évaporer et préférablement de couleurs claires car les teintes foncées absorbent les rayons solaires. Porteraussi un chapeau ou unecoiffure recouvrant la nuque (par exemple une saharienne).
Il faut éviter les routes goudronnées, véritablescapteurs solaires qui renvoient ensuite les rayonnements absorbés sous forme de chaleur.
Il ne faut pas chercher à performer comme à l’habitude. Allez-y en douceur. Réduisez votre intensité d’exercice et faites des pauses fréquentes.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire et boire au delà de sa soif !
Donc commencer à s’hydrater par une boisson de l’effort avant même d’entamer son activité.
Puis boire toutes les 15’ dès le début de l’exercice, 1 à 1,5 l/heure
Boisson de l’effort à faire soi-même : mélanger en quantité ½ Vichy + ½ jus de fruit + 0.5 g de sel / litre de boisson. Agitez le tout pour enlever le gaz et vous obtenez une boisson de l’effort parfaite qui contient Eau + glucides + sels minéraux + oligoéléments

Enfin il faudra éviter les boissons qui accentuent la perte en eau :
– l’alcool (déconseillé 24 h avant une épreuve
sportive)
– le café ou le thé (déconseillées 12 h avant une épreuve sportive).
Si vous suivez toutes ces précautions vous aurez un maximum de chance,pour que,même en pleine chaleur votre pratique sportive reste un plaisir sans trop de risque pour votre santé !

 

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